The Upside of Stress – Why Stress Is Good For You and How To Get Good At It, Kelly McGonigal, 2015.
Va? Alla vet väl att stress är jättefarligt! Nej, säger McGonigal, det finns olika typer av stress och vi kan själva påverka vilken typ vi har. Ny forskning, nya slutsatser.
Varningar är farliga
Vi är omgivna av varningar för hur stress gör oss både olyckliga och sjuka, men hjälper de? Finns det någon som, efter att ha hört en sådan varning, tänker ”Aha, jamen då slutar jag genast stressa”?
De flesta som blir varnade för stress minskar den inte alls utan börjar snarare oroa sig även för själva stressen, ovanpå allt annat.
Kanske är det just vår oro för stress som skadar oss? Att det finns skadeverkningar från stress är det ingen som tvivlar på, men det verkar som att det finns olika sorters stress och att vi bör skilja dem åt.
Biologisk stress
Huvudrollsinnehavarna inom stressbiologi är två hormoner: kortisol och dehydroepiandrosteron (DHEA). Båda utsöndras vid stress, men andelarna är högst individuella (beror på både arv och miljö, som så mycket annat).
Kortisol är fly-eller-fäkta-hormonet som prioriterar muskler och därför sätter energikrävande funktioner som matsmältning och immunförsvar i vänteläge. Kortisol är kroppens krisresurs och är tänkt att användas i korta, intensiva stunder när man behöver springa eller slåss för att överleva. Vi är inte alls byggda för långvariga kortisolpåslag och därför kan vi bli sjuka av det.
Även DHEA ger kraft och energi, men har också andra egenskaper som att underlätta läkning av skador och stärka vår motståndskraft mot sjukdomar. Det finns studier som tyder på att DHEA ökar hjärnans förmåga att skapa nya synapser och att ämnet motverkar åldrande. Vissa studier länkar hormonet till en sänkt risk för ångest, depression och hjärtsjukdom – tillstånd som vi annars tror orsakas av stress.
Förenklat kan man säga att kortisolet är kortsiktig stressrespons, medan DHEA verkar vara en långsiktig respons som rustar oss för att klara nästa krissituation bättre. Vid långvarig stress är det i så fall en fördel om vi kan sänka kortisolet och öka vår DHEA.
Alia Crum på Stanford har kunnat påverka försökspersoners hormonutsöndring med en 3-minuters video. Videon gjordes i två varianter – den ena varnade för farorna med stress och den andra berättade om fördelar med stress.
Kortisolpåslaget påverkades inte av videon, men DHEA utsöndrades i betydligt högre grad hos dem som sett videon med det positiva stressbudskapet.
Tanken att stress kan vara bra påverkade alltså personernas biologiska respons.
Mindset
Begreppet Mindset (inställning) kan definieras som ”ett filter som allt betraktas igenom”. Ett flertal forskare har, liksom Alia Crum, lyckats visa hur mindset påverkar biologiska faktorer på mätbara sätt. Det är inget magiskt med det, utan ren placebo-effekt (och det är placebo som är Crums bakgrund).
Vid ett omtalat försök jämfördes städerskor vid 7 amerikanska hotell. Alla var självkritiska för att de inte hann/ville/orkade träna regelbundet och många var överviktiga.
Vid 4 av hotellen fick man höra en 15-minuters föreläsning om att deras vanliga dag på jobbet egentligen var ett bra träningspass. Sedan hängde man upp posters som angav kaloriförbränning vid olika arbetsuppgifter (dammsuga, bädda, köra städvagn, etc).
De andra hotellen var kontrollgrupp. De fick bara höra en allmän föreläsning om att motion är nyttigt för hälsan.
Efter fyra veckor kontrollmättes grupperna. De som nu ansåg att de tränade på jobbet hade gått ner i vikt, trivdes bättre och hade lägre blodtryck. I den andra gruppen var allt som förut.
(Crum påpekar särskilt att det inte ger samma effekt att tänka ”det är bra motion att se på TV”. Det måste vara sant också.)
Att gå in och påverka inställningen hos en individ eller grupp kallas en Mindset Intervention.
Mindset Intervention
En definition av stress:
Stress är det man får när det spelar roll hur det går.
(Stress is what arises when something you care about is at stake.)
Det är väl en bra definition? Stress kommer ur ett engagemang – likgiltighet ger ingen stress. Upphovet till stress är alltså en bra sak, vi ska bara förhindra att den spårar ur.
Gemensamt för de olika studierna är att en Mindset Intervention inte lugnade deltagarna. Stresspåslagen blev minst lika höga, men stressen användes på ett mer konstruktivt sätt och upplevdes inte lika obehaglig.
I en lekfull studie jämfördes hjärtfrekvenserna hos erfarna fallskärmshoppare med dem som hoppade för första gången. De erfarna hade minst lika hög puls, men de förknippande sin puls med spänning och njutning i stället för med skräck.
Oxytocin
Det finns ett tredje hormon som också förknippas med stress – oxytocin. Oxytocin är lugnande och beskrivs som det sociala hormonet. Det får oss att vilja vara nära andra och ta hand om dem.
Stress kan leda till en kraftig impuls att ta hand om andra. Vid katastrofer berättas ofta om hur människor ställer upp för varandra och håller ihop. Känslan av samhörighet gör det mycket mindre svårt att uthärda en svår situation.
Hjälpsamhet kan ju verka som motsatsen till en stressreaktion, men det är egentligen inte så konstigt. Om vi hjälper andra så utsöndras oxytocin hos både oss och dem, så vi lugnar ner oss själva och andra samtidigt. Man återtar kontrollen och stärker hopp och självförtroende i hela gruppen.
Det krävs ganska små åtgärder för att få märkbara effekter. Det kan räcka med att man skiftar uppmärksamheten från sina egna besvär till någon annans.
Bara tanken på att göra nytta för andra kan påverka vår stresstålighet:
I en studie ombads en grupp anställda att skriva om sina arbetsbeskrivningar.
I stället för att göra en lista med plikter (som arbetsbeskrivningar brukar vara) fick de föreställa sig varför kunder, kollegor, aktieägare, grannar, leverantörer, samhället, etc tycker deras jobb är viktigt, och skriva ned det. ”Vem bryr sig om ifall jag gör mitt arbete bra?”
Inga ändringar gjordes av själva arbetsuppgifterna, ändå påvisades efter ett par veckor en stor förbättring av hur stressigt man upplevde sitt jobb. Effekterna fortsatte dessutom under lång tid.
Alla yrkesgrupper man testade reagerade positivt. Till och med bussförare (poängterar man av någon anledning!).
Oxytocin gör alltså att man hanterar stress bättre.
Men om man är rädd för stress kan det leda till att man drar sig undan för att minska risken att bli överväldigad av intryck och andras krav. Risken är då att man stänger sig ute från de två effektivaste medlen mot negativ stress: att inte känna sig ensam och att kunna hjälpa andra.
Så, vad ska man göra?
I stället för att tolka stressignalerna som att ”jag håller på att tappa greppet” ska man tolka dem som att ”nu är jag redo att överträffa mig själv”.
Det första man ska göra är att uppmärksamma stressymptomen när de kommer och inte försöka trycka undan dem.
Hmm, nu fick jag tydligen hjärtklappning. Intressant!
Steg 2 är att välkomna stressymptomen och koppla dem till vad som är viktigt.
Vad är det jag bryr mig om här?
På lång sikt eller kort sikt?
Steg 3 är att rikta energin i stressen åt rätt håll. Vad ska man ha den till? Var gör den mest nytta?
Behöver jag slåss eller fly?
Skapa kontakt med andra?
Engagera mig och fokusera?
Är det ett tillfälle att utvecklas?
Men – är inte stress farligt i alla fall?
Varför har stress så dåligt rykte? McGonigals enkla (men kanske riktiga?) förklaring ligger i de tidiga djurförsöken som satte igång stress-är-farligt-övertygelsen.
För 50-60-70 år sedan undersökte man stress genom att ge djur kraftiga, slumpmässiga elstötar, sätta katter i samma bur som arga hundar och täppa till luftvägarna på alla möjliga djur. Man mätte deras stressnivå (den var hög!) och noterade att djuren blev sjuka och dog. Undra på det.
Mark Seery (University of Buffalo) har undersökt sambandet mellan traumatiska händelser hos människor (våld, skada, skilsmässa, konkurs,…) och senare symtom som sjukdom, ångest och depression.
Tvåtusen amerikaner följdes under fyra år.
Det visade sig att genomsnittet upplevde åtta trauman på fyra år.
8 % hade inga hemska händelser alls och rekordet var 71 (fråga inte).
Och sambandet? Blev det fler symtom av fler händelser?
Nej, inte alls! Kurvan blev U-formad och de genomsnittligt drabbade fick minst symtom! Hårt drabbade personer blev mest olyckliga och sjuka (det verkar ju rimligt), men de som inte drabbats alls kom faktiskt inte långt efter.
Vi blir friskare av variation. Märkligt, inte sant?
Lärdomar
McGonigals tes är att stresshormonet DHEA gör oss starkare – inte bara i stunden (som stresshormonet kortisol) utan att det bygger upp oss på sikt. I synnerhet stärks vår förmåga till inlärning och snabba slutsatser, och vem skulle inte behöva det?
Vårt Mindset påverkar oss biologiskt. Det vi tror är bra påverkar oss mer positivt, och tvärtom. (Det gäller dock inte allt. Rökning anses fortfarande vara dåligt, t ex, även om man tänker positivt. Ännu så länge, vänta bara!)
Vi blir mindre stressade om vi känner att vi gör något bra för andra människor.
Det finns en kraft i stress som hjälper oss – om vi lär oss att rikta den åt rätt håll.
När man känner stressymptom ska man fråga sig: ”Vad ska jag använda den här stressen till?”.
P.S.
Syntetiskt DHEA klassas som dopingpreparat i vissa idrottsgrenar, så man vet att det är prestationshöjande. Vissa andra positiva effekter är inte helt belagda (även om McGonigal faktiskt beskriver det så), utan är hypoteser som nu utvärderas av amerikanska hälsomyndigheter.
Innehållet i boken är ändå läsvärt, tycker jag. Studierna är intressanta att ta del av och DHEA ger en intressant möjlig förklaring till hur stress ibland kan hjälpa oss.
Om författaren
Kelly McGonigal är en amerikansk psykolog med inriktning mot hälsa. Hon föreläser på Stanford University och har bland annat forskat om hur social interaktion kan ge bättre hälsa och välmående.
McGonigal har även skrivit boken ”The Willpower Instinct”, och hennes TED Talk från 2013 är en av de 20 mest sedda någonsin med över 10 miljoner visningar. Det kan du se här.
Köp boken inbunden på Adlibris eller Bokus, eller häftad här.